Sportif(ve) ? Découvrez vos besoins nutritionnels spécifiques pour optimiser vos performances

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L'apport alimentaire d'un sportif doit être adapté et reposer sur deux composantes principales : l’apport qualitatif : il faut un apport énergétique adéquat pour répondre aux besoins énergétiques supplémentaires que demande l'activité et l'apport quantitatif : il faut adapter la qualité des macro et micronutriments fournis au corps.

Alors que se passe-t-il lors d’un effort physique et pourquoi avons-nous des besoins nutritionnels différents en cas d'effort ?

3 facteurs impactent particulièrement notre organisme pendant l'effort 

1. Accélération de la respiration

Lors d’une activité physique, les muscles ont besoin de se contracter plus souvent et avec plus de force que lorsqu’ils sont au repos; ils nécessitent donc plus d'apports en oxygène et nutriments.

Pour ce faire, des récepteurs sensibles à l'étirement du tissu musculaire s'activent, ce qui déclenche l’envoi d'un message au cerveau. Celui-ci répond en augmentant l'activité cardiaque afin de fournir l'oxygène et les nutriments dont les muscles ont besoin, mais aussi de rejeter le dioxyde de carbone.

2. Contraction musculaire

Le muscle est une structure très organisée comprenant deux sortes de filaments. Cette double structure est appelée un sarcomère et constitue le muscle. Lors d'un effort physique, la contraction musculaire correspond au raccourcissement des sarcomères, dû au glissement des filaments. Pour que ce glissement ait lieu, le muscle requiert énormément d'énergie.

3. Synthèse énergétique

Dans le corps, l'énergie est stockée grâce à une molécule: l’ATP, ou adénosine triphosphate. C’est sa production qui permet la contraction du muscle. Les réserves d’ATP dans le corps sont très faibles et ne permettent pas de maintenir un effort pendant longtemps. Il faut donc renouveler ces réserves au cours d’un exercice physique.

La voie principale pour synthétiser de l’ATP et donc de l'énergie est la chaîne respiratoire au niveau des mitochondries **. Cette voie utilise le glucose, des lipides et de l'oxygène pour créer de l'énergie, le corps a donc un besoin majoré pendant l'effort.

Certains besoins énergétiques augmentent considérablement pendant l'effort

On considère que pour un adulte sédentaire, homme ou femme, la dépense énergétique se situe entre 2 200 et 2 600 kcal par jour. En pratiquant un sport, cette dépense peut augmenter de 500 à 1 000 kcal par heure ! Pour répondre à l'augmentation des besoins énergétiques, la pratique d'un sport doit s'accompagner d'une augmentation des apports.

  • Les macronutriments

Les 3 macronutriments fournisseurs d'énergie sont les protéines, les glucides et les lipides. Les protéines et lipides jouent un rôle de bâtisseur pour l’organisme, tandis que les glucides jouent un rôle de carburant énergétique pour la performance.

- Glucides

Les glucides, utilisés pour produire l’ATP, représentent notre carburant principal pendant un effort court et intense. Ils doivent représenter 55% de la ration quotidienne pour assurer les réserves de glycogène. Chaque repas doit comporter des glucides, avec idéalement 3 portions: féculents, légumes et fruits crus ou cuits. Il convient de privilégier les produits céréaliers (quinoa, riz, pâtes ou pain), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) et les fruits.

- Lipides

Par la suite, les lipides prennent le relais. En effet, lorsque le corps a épuisé ses réserves de glycogène, il se tourne vers les triglycérides pour produire de l'énergie. Les lipides doivent représenter 20 à 30% de la ration. Il faut privilégier les “bons” lipides, on les retrouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine ou hareng), les huiles végétales (olive, colza, lin...), les graines oléagineuses (noix, amande, noisette…), ou encore les avocats.

- Protéines

Les protéines alimentaires ont un rôle majeur dans le renouvellement des protéines musculaires, leur rôle est donc structural. Elles doivent représenter 15 à 25% de la ration.

Pendant un exercice, et juste après, les protéines se dégradent plus rapidement qu'elles ne se synthétisent. C'est le processus de catabolisme. A l'inverse, lorsque l'activité s'arrête, la synthèse de protéines augmente de façon importante. Voilà pourquoi on observe un développement musculaire chez les sportifs.

Par conséquent, il faut augmenter sa consommation de protéines juste après l'effort pour alimenter cette synthèse. La couverture des besoins protéiques est assurée par les viandes, poissons, œufs et les produits laitiers.

  • Les micronutriments

On n'oublie pas les micronutriments : moteurs de l’organisme.

- Magnésium

Il a un rôle important dans la contraction musculaire, la synthèse protéique et le métabolisme énergétique (la synthèse de l’ATP!). Bref, un indispensable pour le sportif. Une carence en magnésium se manifeste souvent par des crampes musculaires et une forte fatigue.

- Zinc

Le zinc est impliqué dans la synthèse des protéines et c’est aussi un puissant antioxydant, il est donc très utile pour contrer le stress oxydatif lié aux efforts physiques. En effet, lorsque la cellule produit de l'ATP des molécules toxiques s'échappent: les radicaux libres. Le stress oxydant c'est un déséquilibre entre notre système de défense antioxydante et des molécules pro oxydantes, comme les radicaux libres.

Enfin, les besoins en zinc du sportif augmentent avec la transpiration. Une supplémentation est envisageable pour éviter les conséquences d'une déficience: risque d'hypoglycémie et fatigue musculaire.

- Les vitamines et le sport

Tout comme le zinc, la vitamine C est antioxydante et est à privilégier si l'on pratique une activité physique intensive pour réduire l'oxydation de nos cellules.

Les vitamines du groupe B sont essentielles pour la production d'ATP, et donc d'énergie!

En outre, les vitamines C et B sont hydrosolubles il y aura donc une perte accrue par la transpiration pendant un effort physique ... Au vu de leur rôle essentiel, une supplémentation est souvent nécessaire.

 

Pourquoi prendre des protéines végétales ?

Pourquoi opter pour la poudre de protéines végétales Compliment ?

Comme nous l’avons vu, les protéines ont un rôle structural essentiel dans le muscle. Avec 59% de protéines, la poudre de protéines végétales Compliment est idéale pour compléter les apports du sportif, tout en étant plus respectueuse de notre environnement!

La poudre de protéines végétales Compliment est à base de protéines de riz, de petit pois, de graines de chia et de courges.

Le petit plus ? Cette poudre de protéine contient tous les acides aminés, dont les BCAA. Les BCAA (acides-aminés à chaîne ramifiée) sont utilisés comme substrats pour la synthèse des protéines et la production d'énergie. Ils sont essentiels pour le sportif afin de diminuer la dégradation musculaire et surtout, améliorer la synthèse des protéines musculaires.

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Il existe une extrême diversité des besoins en fonction des différents sports. Voilà pourquoi un diagnostic personnalisé des besoins est nécessaire pour concevoir une cure de compliments nutritionnels adaptée.

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** Zoom sur la mitochondrie

La mitochondrie est en quelque sorte la centrale énergétique de chacune de nos cellules. Son rôle est d’absorber les nutriments, présents dans la cellule, pour les transformer en énergie. Par le biais de multiples et complexes transformations, la cellule génère de l’ATP à partir d'oxygène et de glycogène (forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie) ou des triglycérides (forme de stockage des lipides dans les muscles et le tissu adipeux). Le muscle peut ensuite utiliser l’ATP pour ses contractions!