Comment bien dormir ?

Vous vous êtes couché tôt, vous n'avez pas bu de café après seize heures et vous avez coupé votre téléphone une heure avant d'aller au lit... et malgré ça vous n'arrivez pas à dormir?

D'après une estimation[1], 95% des troubles du sommeil seraient ignorés. Pourtant, le sommeil occupe un tiers de notre vie. Son importance n'est plus à prouver : il est crucial pour la santé et bénéfique pour notre cerveau, qui ne cesse jamais de travailler et met à profit le sommeil pour consolider la mémoire et favoriser l'apprentissage[2]. Mais que faire lorsqu'on n'arrive pas à dormir, et quels sont les risques du manque de sommeil ?

Pourquoi dort-on mal ?

Ce qu'on appelle troubles du sommeil recouvre un spectre assez large de phénomènes. On peut les classer dans 4 grandes catégories[1] :

  • Les insomnies : chroniques ou transitoires,
  • Les hypersomnies : apnée du sommeil, ronflement, narcolepsie, etc.,
  • Les parasomnies : cauchemars, terreurs nocturnes, somnambulisme, ...
  • Les troubles du cycle veille-sommeil : décalage horaire, travail de nuit ou en horaire tournant, etc.

Les troubles du sommeil sont souvent liés à d'autres problèmes, comme la dépression ou l'hypertension[3]. Certains troubles nécessitent d'aller consulter un médecin car ils peuvent être dangereux pour la santé s'ils ne sont pas pris en charge. C'est la cas, par exemple, pour le Syndrome d'apnée du sommeil, dont 40% des personnes atteintes meurent dans les 10ans lorsqu'il n'est pas soigné[1].

D'autres troubles, comme les insomnies transitoires, peuvent être liées à un stress ou à une situation inhabituelle[4]. Afin de retrouver un sommeil réparateur, primordial à une bonne hygiène de vie, il existe un certain nombre d'astuces.

Les risques d'un mauvais sommeil pour la santé

D'après Matthew Walker, directeur du Laboratoire Sommeil et Neuro-imagerie de l'Université de Californie à Berkeley, les risques sont divers. En effet, le sommeil aurait un impact sur l'organisme dans sa globalité, allant même jusqu'à toucher le code ADN[2]...

Un certains nombre d'études[2] ont montré le rôle du sommeil sur la mémoire et l'apprentissage. La phase de sommeil la plus profonde servirait ainsi à changer les souvenirs à court-terme en souvenirs à long-terme, pour les protéger. Lorsque le sommeil n'est pas de bonne qualité, la capacité à retenir les informations est donc lourdement impactée. Le sommeil prépare également, en amont, le cerveau à recevoir de nouvelles informations.

D'autres études, basées sur les résultats susmentionnés, ont tenté de comprendre pourquoi la capacité de mémoire, et donc d'apprentissage, baisse avec la vieillesse. La qualité du sommeil étant aussi impactée avec l'âge, il y aurait un lien entre les troubles du sommeil et le développement de certaines maladies, telles que la maladie d'Alzheimer[2].

Le rôle clé du sommeil dans la santé ne s'arrête pas là. En effet, le manque de sommeil serait également la cause de troubles au niveau du système cardio-vasculaire. Ainsi, lorsque nous perdons une heure de sommeil au printemps, une hause de 24% de crises cardiaques est observée le lendemain[2]. A l'inverse, quand les nuits s'allongent d'une heure en automne, il y aurait une baisse de 21%.

Ce n'est pas tout... Des études menées sur des hommes et femmes adultes montrent aussi l'impact du sommeil sur le système immunitaire. Effectivement, il existe dans l'organisme des cellules tueuses naturelles, ou Lymphocytes NK, dont le rôle est de cibler et d'éliminer les éléments infectés ou cancéreux. Une expérience[2] pendant laquelle les sujets ne dormaient que 4h par nuit a révélé une baisse de 70% dans l'activité de ces cellules tueuses naturelles. Cela mettrait en évidence un lien entre le manque de sommeil et le développement de certains cancers, dont celui de la prostate, des intestins ou encore le cancer du sein. En 2019, un groupe de chercheurs de l'Agence Internationale de la Recherche contre le Cancer a d'ailleurs déclaré que le travail de nuit est probablement cancérigène[5].

Le manque de sommeil serait donc à l'origine de troubles divers, de la mémoire au développement de certains cancers. Plus globalement encore, des recherches[2] montrent aujourd'hui que la privation de sommeil impacterait jusqu'au code ADN. En effet, l'action de certains gènes pourrait être perturbée lorsqu'un individu ne dort pas assez ou a un sommeil de mauvaise qualité. Ce serait les gènes liés au système immunitaire qui verraient leur rôle diminué et, à l'opposé, les gènes associés à la promotion de tumeurs, d'inflammations et du stress auraient une activité accrue.

Le sommeil apparaît donc comme une nécessité, et non un luxe. Il est primordial de dormir assez et de façon qualitative pour rester en bonne santé.

Les conseils Compliment.me pour bien dormir

Photo par Arek Adeoye

Se créer une routine et avoir des horaires réguliers

Ce qu'on appelle le rythme circadien est une sorte d'horloge interne, qui régule les périodes de veille et de sommeil. C'est par exemple lui qui fait que vous êtes souvent fatigués au mêmes moments de la journée. Il rythme vos journées (et vos nuits), c'est pourquoi il est important d'avoir une routine quotidienne.

Essayez donc le plus possible de vous coucher et de vous lever toujours aux mêmes heures.

Garder sa chambre fraîche

Pour s'endormir, le corps doit refroidir[2]. Il est donc conseillé de dormir dans une chambre dont la température ne dépasse par les 18° Celsius. Pensez aussi à bien aérer après le réveil pour renouveler l'air de la pièce.

Pratiquer une activité physique régulière

L'activité sportive est excellente pour la santé ! Pratiquer une activité physique régulière facilite l'endormissement et rend le sommeil plus profond. L'Organisation Mondiale de la Santé[4] recommande ainsi une moyenne de 150min d'activité physique par semaine. Par exemple, en marchant avec rythme soutenu pendant 30min, 5 jours par semaine.

Manger léger pour dormir profondément

Si le repas du matin doit fournir de l'énergie pour la journée, celui du soir doit aussi être adapté. Alors, qu'est-ce qu'un repas qui aide à l'endormissement ?

D'abord, il faut privilégier les mets végétaux. En effet, les protéines animales sont source de tyrosine, qui favorise la production de dopamine, ce qui va plutôt avoir tendance à motiver le corps et à lui donner de l'énergie.

C'est la sérotonine, neurotransmetteur responsable, notamment, de l'apaisement, qu'il faut chercher à produire en fin de journée. Pour cela, il est recommandé de manger des protéines végétales car elles contiennent du tryptophane, précurseur de la sérotonine.

De plus, les protéines animales sont plus longues à digérer, ce qui fait que l'organisme va produire de l'énergie et de la chaleur, alors que le corps à besoin de fraîcheur pour l'endormissement.

    Il est toutefois important de ne pas faire l'impasse sur le repas du soir, sous peine d'être tiré du sommeil par des fringales nocturnes. Voilà les recommandations Compliment.me pour un souper idéal :

    • Des noix et amandes
    • Des céréales complètes (pain complet, etc.)
    • Des fruits
    • Du yaourt ou du fromage de brebis ou de chèvre

    Se réveiller progressivement

    Le piège à éviter absolument ? Appuyer sur la touche "snooze" et retomber dans les bras de Morphée ! Rien de pire que ces micro-réveils successifs pour se sentir fatigué toute la journée.

    Avant de vous lever, il est intéressant de prendre le temps de vous étirer. En effet, ce qu'on appelle la pandiculation (étirments) aiderait le système nerveu à se réveiller et préparerait le corps à répondre au stimuli environnementaux[6].

    Se complémenter

    Se complémenter peut être une bonne idée afin d'améliorer la qualité de votre sommeil. Mais que faut-il prendre parmi l'étendue de compléments alimentaires que l'on retrouve sur le net? Pour le pack sommeil, Compliment.me a sélectionné 3 produits pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur et à rester en forme toute la journée. On y trouve :

    Le complexe de Magnésium, pour vous aider à retrouver un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue, à la fois causes et conséquence d'un état de stress.

    L'Ashwagandha Extra Bio, cette plante venue d'Inde est connue pour ses bienfaits vis-vis du stress et va aider à l'équilibre mental. cette plante venue d'Inde va aider à l'équilibre mental. C'est le tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, hormone dite "du bonheur", qui conférerait l'effet apaisant et de bien-être de la plante.

    Le spray de Mélatonine, pour vous aider à vous endormir. La mélatonine est une hormone naturellement présente dans le corps et elle est notamment associée au sommeil. Une ou deux pulvérisations le soir sont conseillées pour vous aider à vous endormir.

    Pack Sommeil Compliment.me

     

    Pour en savoir plus : Le Dr. Résimont, reconnu en médecine fonctionnelle, vous explique le rôle de la mélatonine.

     

    Sources

    [1]https://www.cliniquesdeleurope.be/fr/service/medecine-du-sommeil

    [2] Walker M., Sleep is Your Superpower, Ted Talk, 3 juin 2019. https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM

    [3] Pearson NJ, Johnson LL, Nahin RL. Insomnia, Trouble Sleeping, and Complementary and Alternative Medicine: Analysis of the 2002 National Health Interview Survey Data. Arch Intern Med. 2006;166(16):1775–1782. doi:10.1001/archinte.166.16.1775

    [4] https://www.sommeil.org/comprendre-le-sommeil/causes-des-troubles-du-sommeil/

    [5] Erren, T.C., Morfeld, P., Groß, J.V. et al. IARC 2019: “Night shift work” is probably carcinogenic: What about disturbed chronobiology in all walks of life?. J Occup Med Toxicol 14, 29 (2019). https://doi.org/10.1186/s12995-019-0249-6

    [6] Bertolucci LF. Pandiculation: Nature's way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? HYPOTHESIS| VOLUME 15, ISSUE 3, P268-280, JULY 01, 2011. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2010.12.006

     

    Mathilde Van Inthoudt