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Du café avec tes sardines?

Posté par elena de la serna le

Du café avec tes sardines?

L’impression d’être dans le brouillard le matin? Coup de pompe à 11h et 14h? Besoin de votre café? Vous fonctionnez au ralenti? Problèmes de concentration? Constamment fatigués ou difficultés à vous endormir? 

Ces symptômes peuvent évoquer un problème qui résulte d’une part, du contenu de votre assiette et d’autre part de l’heure à laquelle vous la consommez. Savoir quoi manger c'est bien, mais savoir quand le manger c'est encore mieux!

La Chrononutrition: Les bons aliments aux bons moments

Coup de pompe le matin et éveil en soirée? Votre corps est probablement « désynchronisé » parce que vous ne mangez pas les bons aliments aux bons moments. En effet, le corps fonctionne en suivant un certain rythme biologique interne qu’il est important de respecter afin de stimuler les messagers adéquats en fonction du moment de la journée.

Si l’on respecte le rythme naturel de notre organisme on favorise son éveil et sa motivation le matin, ses performances cognitives et sa concentration tout au long de la journée et la relaxation en fin de journée. En s’alimentant mal et aux mauvais moments, on va à l’encontre de ce rythme naturel en risquant d’être fatigué et moins performant.

Les neurotransmetteurs: Messagers de notre organisme

On les appelle les neurotransmetteurs. Ce sont des substances chimiques qui permettent le passage de messages de neurone en neurone. Il en existe diverses mais nous nous concentrerons sur quatre d’entre-eux aux rôles bien définis : 

  • La dopamine = starter de l’action, l’éveil et de la récompense ou du plaisir
  • La noradrénaline = vigilance et concentration 
  • La sérotonine = bonheur et sérénité 
  • La mélatonine = sommeil 

Ces neurotransmetteurs ont un lien direct avec notre alimentation car ils sont fabriqués à partir d’acides aminés précis que l’on retrouve dans les protéines de notre assiette. Ainsi chaque type d’aliment contenant un certain type de protéines à un effet d’amplification sur un neurotransmetteur donné. Voilà comment notre alimentation peut se jouer de notre humeur et de notre forme physique.

Importance de la glycémie 

Pour être concentré toute la journée il est également nécessaire d’apporter de l’énergie au cerveau via le glucose (présent dans les glucides) comme carburant. Pour être fonctionnel de façon constante, le cerveau a besoin d’un apport régulier et stable en glucose. Pour cela on veillera à ce que notre glycémie (taux de glucose dans le sang) reste stable toute au long de la journée. En effet, une montée rapide de la glycémie (pic glycémique) entraîne une hypoglycémie secondaire, le cerveau n’est plus alimenté correctement en glucose et nos performances cognitives baissent. 

Comment appliquer la chrononutrition dans la vie de tous les jours?

LE MATIN: Du café avec tes sardines?

Le matin on favorise un petit déjeuner complet riche en protéines. Pourquoi? Parce qu’un apport en protéines animales et végétales favorise la synthèse des neurotransmetteurs excitateurs (la dopamine et la noradrénaline) qui renforcent l’éveil, la concentration, la motivation et la vigilance. Ces messagers permettent de commencer la journée d’attaque et pleine d’énergie. 

On bannit donc du petit déjeuner les croissantes et le céréales qu’on a l’habitude de manger et on privilégie des aliments comme les œufs, le saumon, les sardines, la truite, le quinoa ou encore les graines de Chia. 

 LE MIDI: Dites adieu à votre sandwicherie préférée

Le midi on mange des protéines pour maintenir un certain niveau d’éveil et de concentration  de l’organisme avec des légumes et éventuellement des glucides dits lents. Le pain blanc, les pâtes et la baguettes sont des glucides dits rapides qui ont le même impact qu’une bombe sur votre organisme : ils sont responsable d’un pic de glycémie néfaste pour la concentration. 

Pratiquement on mange des petits poissons gras (hareng, maquereau, sardines), des légumes à volonté et des glucides lents comme des céréales complètes, des légumineuses, du riz noir qui vont nous apporter de l’énergie pour la suite de la journée. 

A 16H: Petit péché mignon autorisé

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le goûter a un rôle très important. C’est le moment de la journée opportun pour déguster un fruit, un carré de chocolat noir ou d’autres types de glucides lents tels que les oléagineux (noix, raisins secs,..). Un apport de sucres dits lents favorise l’entrée du Tryptophane, l’acide aminé qui permet la synthèse de la sérotonine, le neurotransmetteur permettant de se calmer et de se sentir bien. Parfait pour se relaxer avant le début de soirée. 

LE SOIR: On laisse les viandes dans le frigo

Le soir on mange léger et on évite toute source de protéines car, comme nous l’avons vu, une alimentation riche en protéines aura pour effet de vous exciter. A la place, on privilégie les glucides lents d’origine végétale: céréales complètes, légumineuses, riz complet ainsi que les légumes tel que les courgettes, les aubergines et le potiron. Ces aliments vont favoriser la synthèse des neurotransmetteurs calmants à savoir la Sérotonine et l’hormone du sommeil, la Mélatonine, pour préparer le corps à une nuit reposante.

Les petites astuces qui reboostent le corps 

  • Buvez de l’eau avant de sentir la soif qui est déjà un signe de déshydratation et qui aura un impact négatif sur vos performances cognitives 
  • Mangez des bons acides gras en quantité suffisante. Les oméga-3 (huile de colza, poissons gras, noix) permet d’améliorer le passage des messages d’un neurone à l’autre. 
  • Complé(i)mentez-vous pour donner un coup de pouce à votre organisme : magnésium pour combattre le stress et la fatigue, les vitamines B, le zinc pour soutenir la synthèse des neurotransmetteurs. 
  • Il est d’ailleurs efficace de prendre en compléments les acides aminés précurseurs des neurotransmetteurs : la tyrosine à jeun le matin pour stimuler la dopamine et le tryptophane fin de journée pour soutenir la sérotonine et la mélatonine. 

Pas facile de se tenir à un régime tous les jours! Heureusement, ces différents acides aminés (Tyrosine & Tryptophane) précurseurs des neurotransmetteurs peuvent être apportés en dehors de l’alimentation: via la supplémentation. Compliment vous propose des cures personnalisées en fonction de vos objectifs et besoins.


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