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Est-on carencé en tant que végétarien?

Posté par Emilie Andries le

Est-on carencé en tant que végétarien?

On en entend parler tous les jours, que ce soit sur un documentaire Netflix ou sur les enseignes de supermarché. 
Le véganisme,  bien plus qu’un régime alimentaire qui exclut de l'alimentation toute chair animale, est surtout un mode de vie qui convertit chaque année de plus en plus d’adeptes. Avant de se lancer tête première dans ce régime, il convient de l'adopter en connaissance de cause et de respecter certaines règles, pour ne faire courir aucun risque à l'organisme. 

Le véganisme et ses dérivés

Plus fort qu’un simple régime alimentaire le véganisme est un style de vie: En plus des viandes, des poissons et crustacés, il proscrit tout produits issus de l'exploitation des animaux tel que le miel, les produits laitiers, les oeufs et encore d’autres. Les vêtements en cuirs, fourrures, produits de beauté testés sur les animaux ne font plus parti de leur quotidien. 

A côté du véganisme, d’autre régimes similaires et moins radicaux sont également en forte croissance.

Le végétalisme est le régime qui se rapproche le plus du véganisme car comme les végans, les végétaliens ne consomment pas de produits issus d’origine animale; ni poissons, ni viandes, ni miel, ni oeufs, ni produits laitiers. Les végans se différencient en allant un peu plus loin avec un mode de vie entièrement cruelty-free via leurs activités, leurs vêtements ou les produits de beauté.

Le végétarisme est un régime alimentaire qui bannit les protéines d’origine animales de l’alimentation pour des raisons éthiques, environnementale ou de santé. Les viandes et les poissons sont exclus de leur alimentation. Cependant, il comprend toujours certains produits d’origine animale tel que les oeufs, le miel ou encore les produits laitiers.

Le  régime pesco-végétarien proscrit la viande rouge et blanche mais autorise la consommation de poissons et crustacés ainsi que de miel, oeufs et produit laitier.

Le flexitarisme est aussi un régime basé sur le respect de la vie animale. Dans ce régime, tous les aliments sont autorisés mais la fréquence de la consommation de viande va varier; les plats à base de viande et poissons se consomment de manière occasionnelle. 

Carences engendrées 

Ces modes de vie, engagés et respectueux de la nature peuvent être accompagnés d’un aspect plus négatif auquel il faut faire attention: les carences alimentaires!

La supplémentation est essentielle dans le cas d’un régime à base de plantes et sans produits d’origine animale.

Les carences les plus présentes chez les vegans? La vitamine B12 est la plus répandue. Attention cependant à vérifier les taux de calcium, de fer, de zinc, le manque d’oméga 3 ou de vitamine D! Passons les en revue:

La vitamine B12

Le cas de la vitamine B12 est assez particulier car il est impossible de trouver des aliments végétaux naturellement riche en B12. 

La vitamine B12 – ou cobalamine – est indispensable à la synthèse de l’ADN et à la bonne expression des gènes. Elle permet le transport de l’oxygène dans le sang ainsi que le bon fonctionnement du système nerveux et des neurones.

Signes de carence: 

Les carences en vitamine B12 peuvent se traduire par différents symptômes :

  • Anémie : fatigue, difficultés de concentration, perte de force
  • Troubles nerveux : dépression, troubles de la mémoire
  • Fourmillements, picotement

Où la trouver? La vitamine B12 n’est présente sous une forme absorbable par l’homme que dans les produits d’origine animales (toutes les viandes,les crustacés).

La prise de compléments alimentaires est essentielle dans le cadre d’un régime vegan. Il est donc indispensable de se supplémenter en B12 si l’on commence un régime sans protéines animales.

Calcium

Le calcium joue un rôle dans la solidité des os, mais ce n’est pas son seul atout. Il intervient également dans dans de nombreuses fonctions vitales à l’organisme comme le système nerveux. 

Signes de carence? 

Un manque de calcium peut se traduire par: 

  • Des fractures 
  • Des crampes 

Où le trouver pour les végans?

Bien qu’il soit  essentiellement présent dans les produits laitiers, les végans peuvent se tourner vers: le kale, les amandes, le soja ou encore le tofu. 

Le fer

Le fer a un rôle fondamental dans la constitution de l’hémoglobine qui a pour mission de transporter l’oxygène dans l’organisme, il assure ainsi le transport de l’oxygène dans le sang.

Signes de carence? 

Les symptômes d’un manque de fer sont: 

  • Etourdissements
  • Essoufflements
  • Fatigue 
  • Chute de cheveux 

Où le trouver pour les végans? 

Bien qu’il est connu qu’on trouve du fer en grande partie dans la viande rouge, il est aussi possible de le retrouver dans les aliments suivants: les lentilles et haricots rouges, le chocolat noir, les légumes à feuilles vertes,les sésames , le soja, les noix de cajou, les pignons de pins.

Le zinc

Le zinc est un minéral indispensable à toutes les réactions enzymatiques touchant à l’ADN et au système immunitaire. Il détient un rôle antioxydant essentiel à la protection de tout l’organisme.  

Signes de carence?

Une insuffisance en zinc peut mener à: 

  • Des problèmes de cheveux (perte de cheveux, cheveux cassants ou secs) 
  • Des problèmes de peaux 
  • Des ongles cassants 
  • Des difficultés à cicatriser 

Où le trouver pour les végans? 

Bien qu’on le retrouve essentiellement dans des les huitres et dans les éléments d’origine animales, on le retrouve dans ces aliments: les noix de cajou , les graines de courges, de sésames et de lins, les légumineuses et particulièrement les lentilles, les germes de blé.

Les oméga-3

Les oméga 3 conditionnent la qualité de toutes les membranes du corps. Ils jouent un rôle essentiel au bon fonctionnement du cerveau et l'échange d'informations entre les cellules du corps et du système cardio-vasculaire.

Signes de carence?

Une carence en oméga-3 se traduit  par: 

  • La perte de la mémoire
  • Des problèmes cardiaques
  • Une fatigue générale 

Où le trouver pour les végans? 

Les acides gras oméga 3 ne proviennent que de l’alimentation  et les aliments en contenant ne sont pas si nombreux. On les retrouve principalement dans les petits poissons gras mais on en retrouve également dans: les fruits à coque (noisettes, pistache, noix, …),  l’huile de colza,  le lin et son huile , les graines de chia.

La vitamine D

Cette vitamine aussi appelée l’hormone du soleil a pour rôle d’améliorer l’absorption de calcium et du phosphore qui participent à la solidité des os et des dents. Un apport suffisant en vitamine D est important, pour que votre organisme ait assez de calcium à disposition. 

Signes de carence?

  • Une sensation de de fatigue et d'épuisement 
  • Des faiblesses musculaires 
  • Une peau sèche 
  • Une fragilité osseuse 

Où le trouver pour les végans? 

Notre corps en produit grâce aux rayons du soleil et de la lumière. Il faudrait s’exposer 20’ par jour au soleil pour en générer suffisamment. Malheureusement il n'existe pas d’autres moyens d’atteindre un apport journalier suffisant. Dans nos hautes altitudes il est dès lors primordial de se supplémenter en Vitamine D pour ne pas être carencé. 

Croissance du véganisme et de ses dérivés 

Le végétarisme et le véganisme sont en plein boom. L’année dernière on recense une augmentation de 7% du nombre de végétarien en dessous de 34 ans et 3.5% de croissance chez les 35-45 ans. 

Même si ce régime séduit de plus en plus, tant pour ses valeurs que par ses bienfaits il est primordial de vérifier ses apports en nutriments et de se supplémenter.

Afin d’éviter ces carences, Compliment vous propose une cure de vitamines et compléments alimentaires personnalisées à vos besoins et votre style de vie sans protéines animales pour vous aider à vivre un style de vie éthique tout en restant en bonne santé! 


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